行動活性化とは？－コロナ不安・コロナうつ予防のために④
目次
・コロナストレス、コロナうつ、コロナ疲れ、コロナ不眠。体内時計の乱れに注意！(その①)
・心の病気は体内時計や生活リズムと関係が深い(その②)
・まず行動を少しだけ変えてみよう(その③)
・やる気が出ないときは、少し工夫してみよう
やる気が出る仕組みを利用しよう(その④)
“まず5分”行動するために、小ネタを見つけよう(その⑤)
小ネタで大切なことは、数・しょぼさ・盛り込み(その⑥)
小ネタを探すコツ(その⑦)
やり始めの大変さを乗り切るコツ(その⑧)
・家族のストレスとコミュニケーション
伝え方を工夫しよう～OKワードとNGワード～(その⑨)
コミュニケーションの3つのパターン(その⑩)
相手も自分も大切にする伝え方(その⑪)
・新型コロナウイルス（COVID-19）の流行下の、こころの健康維持の11個のコツ（日本うつ病学会より引用）(その⑫)
先が見えない生活に疲れて、元気が出ないときは、「ほっこりする」「やる気」スイッチを入れる。～行動活性化のコツ～
行動活性化
ここで、行動活性化という認知行動療法の技法の1つを紹介します。
うつ病治療では、その効果は実証されています。
行動活性化というのは、少しポジティブになる気持ちになりそうな、ちょっとした行動（すぐに始めることができる小ネタ）を少しずつ増やし、つらい気持ちを少し楽にし、少しやる気を出していく方法です。
上手な気分転換のコツが｢行動活性化｣です。
ですが、いざ「行動活性化技法をするぞ！」と気構えると「あまりに当たり前過ぎる」と思え、「理屈は分かるけれど、わざわざ、やる意味あるのかなあ」と抵抗がある方も多いのも当然です。ところが、実は、「しょぼい」小ネタが効きます。
最初、慣れないうちは、ギクシャクしますが、まずはやってみましょう。
自転車と同じように、初めて乗った時は、ギクシャクしても、練習を続けていくうちに、意識しなくても、できるようになると良いですね。
誰でも、元気なときは、意識しなくても、やっていますが、うつや気持ちが沈んだときには、何かの行動を始めることがおっくうになります。イヤだなあと言う気持ちが先に出てきて、行動しない。するとさらに「楽しくない」、「気持ちが晴れない」と憂うつな気分が強く固まり、何をやっても楽しくないから行動しないという悪循環に陥ります。
ですから、元気が出ないときこそ、行動活性化を意識して工夫することが、役に立ちます。
小ネタを見つけよう！
行動してから脳に「やる気スイッチ」が入るまで、5分くらいかかります。なので、やる気が起こらなくてもとりあえずできる「小ネタ」を用意しておくことが大切だとお伝えしました。
これをいかに見つけられるか？生活に取り入れていけるか？が大事です。
この図のように、やりたいことを小さくしていくイメージでおこないます。
これを朝のウオーキングに例えると、朝1時間、歩こうとしたら大変です。これを5分くらいで完結する行動、例えば、服を選ぶ、靴を履く、玄関のドアを開ける、家から出る、のどれか1つなら、始めやすくなります。
大事なことは、まず5分間、行動する事。小ネタはスイッチを入れるための手段と割り切って、後は考えない‼
やる気が出てきたら歩くし、歩く気がしなければ他の5分の行動（小ネタ）を考えて、まずはそれから始めましょう。最初は、靴を履いて外を出るだけでもOKです。始めの一歩ができたことが大切なのですから。
(今回のまとめ)
• 行動活性化法＝簡単にできて、少し元気になる行動(小ネタ)を増やしていく技法です。
• 小ネタはマッチ(着火装置)の役割をし、やる気スイッチが入るまでの5分をしのぐ手段です。
次回は、小ネタを見つけるときのポイントについて、詳しくお伝えします。
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＜行動活性化についての記事はこちら＞
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監修
- 医療法人和心会 あらたまこころのクリニック 院長
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【出身校】名古屋市立大学医学部卒業
【保有資格】精神保健指定医/日本精神神経学会 専門医/日本精神神経学会 指導医/認知症サポート医
【所属】日本精神神経学会/日本うつ病学会/日本嗜癖行動学会理事/瑞穂区東部・西部いきいきセンター
【経歴】厚生労働省認知行動療法研修事業スーパーバイザー（指導者）の経験あり。2015年より瑞穂区東部・西部いきいきセンターに参加し、認知症初期支援集中チームで老人、高齢者のメンタル問題に対し活動を行っている。日本うつ病学会より「うつ病の薬の適正使用」のテーマで2019年度下田光造賞を受賞。
【当院について】名古屋市から、「日本精神神経学会から専門医のための研修施設」などに指定されている。
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